Тренировка плеч для женщин

лесник

Гантели неплохо подходят для проработки плеч, давая возможность женщине нагружать дельтовидные мышцы в условиях домашних тренировок.

Контроль является ключевым моментом в данной тренировке. Не бросайте вес и не поднимайте рывками – выполняйте.

Не сачковать! Чтобы закончить тренировку плеч за 15 минут или менее, необходимо сократить перерывы для отдыха до 30 секунд максимум между подходами.

Жим гантелей вверх ладонями к себе

Исходное положение: Сядьте прямо, плечи параллельны полу, локтевые суставы согнуты под 90 градусов, ноги твердо стоят на полу.

Упражнения для плеч

Движение: Напрягите плечи и пресс, разведите локти и поднимите гантели над головой, сохраняя одинаковое расстояние между гантелями по всей амплитуде подъема. Амплитуда этого упражнения получится меньше, чем если ладони смотрят вперед, но это более естественно. Например, ощущение в верхней части жима будет очень отличаться от того, что вы могли бы испытать при выполнении жима ладонями вперед.

Подъемы гантелей через стороны

Исходное положение: «В стартовой позиции, я держу гантели в прямых руках, ладони обращены внутрь» Бет говорит. «Поддержание небольшого изгиба в коленях и пояснице снимает напряжение с нижней части спины, я наклоняюсь вперед совсем немного».

Движение: Поднимите гантели вверх через стороны, держа локти согнутыми на 5-10 градусов. Остановитесь, когда руки станут параллельны полу, затем сведите гантели вместе перед собой, держа руки параллельно полу. Активный диапазон этого движения называют горизонтальным приведением плеча. Как только руки вытянуты прямо перед собой и вес гантели всего в нескольких дюймах друг от друга, верните руки в верхнюю точку подъема гантелей через стороны, а именно, когда руки разведены в стороны, локти слегка согнуты. Затем опустите гантели обратно к бедрам.

Подъем гантели одной рукой лежа на боку

Исходное положение: Установите наклонную скамью под углом в 30-40 градусов и лягте на нее боком. Поместите нерабочую руку под голову. Рабочая рука с гантелью лежит вдоль тела, локтоь согнут и ладонь направлена вниз.

Движение: Напрягите плечо и поднимите гантель вверх, плоскость, в которой находится траектория движения руки всегда образует угол в 90 градусов с плоскостью скамьи. Затем верните руку в исходное положение.

Можете включить в тренировочную программу тяги штанги к подбородку, если тренируете плечи в зале.

добро пожаловать

Полезные советы

Наши сервисы